Le Myo-cross pour progresser en trail par Antoine Davost #TeamOutdoorPoli

Séance de côtes, navettes, up and down … En habitant en région parisienne, lorsqu’on est trailer, on a souvent l’impression que pour progresser sur les montées, les exercices possibles sont parfois répétitifs, presque laborieux. Alors, même si je ne boude pas ce type de séances, à la fois efficaces pour accumuler du D+, mais aussi travailler le mental, il est possible de faire des entraînements plus ludiques permettant de varier les plaisirs et travailler des qualités différentes.

C’est le cas des séances types myo-cross. L’idée de ces séances est de mélanger de la course à haute intensité et du renforcement musculaire. L’objectif est de développer sa puissance musculaire en forçant un effort important sur de la fatigue musculaire, voire de la casse de fibres. Comme pour tout entraînement, la progression se fait en “chahutant” notre corps, en lui imposant des contraintes inhabituelles, le forçant à s’adapter. Ici, le corps devra produire un effort similaire à une séance de côte rapide, en même temps qu’une séance de renfo… Tout un programme

Concrètement, qu’est-ce qu’on fait ?

Il existe plusieurs variantes, mais je vais vous proposer ma séance favorite : un mix de sprints courts, précédés de fentes sautées ! Il suffit pour cela d’avoir une côte relativement courte (une centaine de mètres peut suffire) et un peu d’espace en bas de celle-ci pour effectuer les fentes.

Un exemple de séance :

→ En bas de la côte, faire 10 Fentes sautées

→ Enchaîner directement avec votre sprint en montée, une vingtaine ou une trentaine de secondes. Vitesse autour ou légèrement au dessus de la VMA.

→ Redescendre en trottant jusqu’en bas

→ Recommencer jusqu’à avoir fait 10 répétitions !

Sur ce type de séance, on va travailler l’explosivité, et la puissance maximale, très utile pour des trails courts et cassants et à ne pas négliger pour des distances plus longues !

On peut tout à fait adapter cette séance au type de trail que l’on prépare.

Pour des parcours avec des côtes moins raides, on préférera faire l’entraînement sur une pente plus longue, 300/400m (exemple: la côte Laurent Fignon dans le bois de Vincennes) et faire 45’ ou 1’ de chaise en bas, plutôt que les fentes sautées. Il est aussi important de planifier ces séances en tenant compte de notre niveau du moment, et du reste de notre semaine d’entraînement.

Si l’on n’a pas l’habitude de faire du renfo (c’est mal ) la séance va laisser des traces et les muscles seront tendus le lendemain ! Attention à bien se laisser du temps de récupération : l’entraînement sans assimilation est une opération nulle, on ne le répétera pas assez . Mais à l’inverse, si vous souhaitez préparer une course longue et raide, placer un myo-cross la veille de votre sortie longue simulera très bien la fin de votre trail long, un bon moyen de progresser sans enchainer deux sorties longues en deux jours (même si cela ne remplace pas l’endurance).

Vous l’aurez compris, comme souvent, une séance n’est pas à reproduire à l’identique, on l’adapte à notre profil, notre prépa et … notre envie ! Bien utiliser le myo-cross, c’est un entraînement amusant et efficace.

La prochaine veillée du Bois, Jeudi 29 Février, sera l’occasion de vous présenter cette séance et de la faire tous ensemble. Venez nombreux !